Le télétravail vous oblige à conserver une position fixe, assise, exactement comme lorsque vous êtes au bureau. Cependant, dans le confort de votre maison, il vous est possible de réaliser certains étirements qui peuvent non seulement soulager le dos, mais qui ont aussi le pouvoir de vous détendre. Pour vous, La Woman Mag a répertorié 5 étirements simples à réaliser pour permettre à votre corps de souffler.
1 ) Soulager les trapèzes
Les trapèzes sont des muscles qui se trouvent à l’arrière des épaules et de la nuque, occupant une grande partie de la région supérieure du dos. Les longues heures de travail devant votre ordinateur, une posture inadaptée ou le stress, peuvent provoquer des douleurs dans cette partie de votre corps.
Pour soulager les trapèzes et étirer le dos, passez à tour de rôle chaque bras derrière la tête pour aller toucher l’oreille du côté opposé, en penchant la tête du côté du bras levé, puis en abaissant le menton vers la poitrine. Par exemple, si vous levez votre bras droit pour aller toucher l’oreille gauche, penchez la tête à droite et abaissez le menton. Soufflez bien et réalisez ces mouvements durant environ deux minutes. C’est très relaxant et cela apaise les tensions dans le haut du dos.
2 ) Apaiser les cervicales
En passant une journée entière en position assise, que ce soit au bureau ou chez vous en télétravail, de nombreuses régions du dos sont malmenées. Les cervicales en font partie. Votre dos est un tout qui, mal positionné, engrange les tensions et peut aboutir à des douleurs handicapantes au quotidien.
Alors dans votre routine professionnelle, pensez à vous lever quelques instants plusieurs fois dans la journée, pour effectuer des rotations d’épaules. Ce mouvement, lorsqu’il est répété plusieurs fois, est très bénéfique pour chasser les raideurs et renforcer les muscles qui se trouvent à l’arrière des épaules. Vous pouvez compléter ce mouvement par d’autres, comme lever les bras le plus haut possible, ou tourner la tête de chaque côté comme pour regarder derrière vous.
3 ) Eviter les maux de dos
La position assise prolongée lorsqu’elle est mal exécutée, peut devenir problématique. En effet, rester mal assis toute une journée, et de plus face à un ordinateur, peut conduire à une lordose, qui est une courbure de la colonne vertébrale. Par ailleurs, un sondage réalisé en mars 2017 par Vexim et Opinion Way, mentionne que 46 % des personnes interrogées associent leur mal de dos à une mauvaise posture, 52% ont eu recours à la prise d’antidouleurs et 25 % se sont déjà vus prescrire un arrêt de travail à cause de leur dos. Des chiffres… qui font froid dans le dos !
Alors, pour soulager son dos pendant sa journée de télétravail, les étirements ne sont pas de trop. En position debout, étirez le plus loin possible vos mains jointes devant vous, puis faites de même à l’arrière. Pour le haut et le milieu du dos, tenez votre coude droit avec la main gauche, puis ramenez-le progressivement vers la gauche et maintenez la position durant 1 minute. Faites de même de l’autre côté.
Pour le bas du dos, sur votre chaise, en position assise, attrapez votre tibia et levez la jambe en fléchissant le dos, et approchez votre visage de votre genou. Vous pouvez aussi lever la jambe et réaliser des flexions-extensions de votre pied, en maintenant la jambe bien droite.
4 ) Étirer son buste
Pour se détendre et soulager son dos, certains mouvements ont tout bon. C’est le cas du stretching latéral, qui permet de remédier au fait que le buste se tasse à la suite d’une position assise prolongée, surtout lorsque la posture est mauvaise. En position debout, les jambes et le dos bien droits, tendez un bras au-dessus de votre tête, puis inclinez votre buste sur le côté et tendez le bras le plus loin possible.
Lors de cet exercice, respirez bien profondément et répétez l’étirement trois fois de chaque côté. Cela permet à la fois de soulager le dos et de décompresser.
5 ) Anticiper et éviter les douleurs
Pour prévenir les douleurs liées à la mauvaise posture lorsque vous restez en position assise en télétravail, pensez aussi au mouvement de bascule.
En position assise, sur votre chaise de bureau par exemple, redressez-vous et tenez-vous le dos bien droit. Placez vos mains jointes derrière vous. Toujours en vous tenant bien droit, basculez vers l’avant. Cet exercice est à faire en concordance avec la respiration : lorsque vous êtes en posture assise, droit sur votre chaise, prenez une grande inspiration. Lorsque vous basculez vers l’avant, expirez. Répétez cet étirement trois fois en prenant votre temps et en respirant profondément.
